- هذا التمرين ينقسم الي يومين. يوم تمرين أ و يوم تمرين ب
- يتم التمرين 3 مرات فى الاسبوع مع التبادل بين التمرينتين كما هو موضح
- جدول تمرين كمال اجسام
- صور كمال اجسام | جدول التمارين بالصور:
- القرفصاء (السكوات)
- - تمارين الرجل - سكوات قرفصاء
- ضغط البنش بار
- - تمارين الصدر(البنش) - تمرين الصدربار
- تجديف بالبار
- - تمارين الظهر - تجديف بالبار
- ترابيس بار
- تمارين الترابيس - تمارين الظهر - ترابيس بار
- ترايسبس كابل
- - تمارين الذراع - ترايسبس
- باي بار
- تمارين باي
- قطنية(الظهر)
- تمارين الظهر - تمارين القطنية
- بطن كابل
- - تمارين شد البطن - تمارين بطن
- الرفعة الميتة
- - تمارين الظهر - الرفعة الميتة
- كتف امامي بار واقف
- - تمارين الكتف - تمرين كتف امامي
- ضغط صدر ضيق
- - تمارين بنش - تمارين صدر
- نصائح عامة للتدريب:
- ابدأ بالتسخين بالجرى الخفيف او أى تمرين الحبل لمدة 3-5 دقائق و ذلك حتى يتم عمل احماء كلى للجسم .
- يتم تحريك الاجزاء التي سوف يتم تمرينها Dynaminc Stretches مثل دوران الذراعين و الكوع و التحريك السريع للقدمين و الركب و الكوع
- بعد الانتهاء من التمرين قم بتمارين الأطالة Static Stretch و ذلك لتخفيف الام العضلات و زيادة قوتها و منع الأصابة.
- قبل ان ترحل من الجيم قوم بعملية تبريد خفيفة Cooling down و ذلك بالجرى الخفيف لمدة 3-4 دقائق , حتى تنتظم الدورة الدموية فى الجسم كله و ينتهى تركيز الدم فى العضلات التى تم تمرينها.
- يتم شرب كميات جيدة من الماء قبل و اثناء و بعد التمرين. أحرص الا يكون لون بولك غامق قبل و اثناء التمرين.
- التدريب دائما يكون فى ملابس قطنية واسعة و مريحة. لا تتمرن ابدا بملابس ثقيلة و لا تلبس ملابس داخلية حرارية. يفضل حذاء رياضى ذو نعل رفيع (مثل الConverse ) و ذلك لأن احذية الجرى الرياضية ذات النعل السميك تؤثر على قوة دفعك أثناء تمرين الرفعة الميتة و القرفصاء.
- بأمكانك لبس حزام الظهر الشداد . و لكن فى المجموعات الثقيلة فقط. لا تلبسه فى مجموعات الاحماء و التسخين. وبهذا نكون قد أكملنا موضوعنا.
