الــــــــــــــاعـــة

الجمعة، 6 مايو، 2016

أفضل جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين


  • هذا التمرين ينقسم الي يومين. يوم تمرين أ و يوم تمرين ب

  • يتم التمرين 3 مرات فى الاسبوع مع التبادل بين التمرينتين كما هو موضح



  • جدول تمرين كمال اجسام


  • صور كمال اجسام | جدول التمارين بالصور:

  • القرفصاء (السكوات)
  • - تمارين الرجل - سكوات قرفصاء



  • ضغط البنش بار
  • - تمارين الصدر(البنش) - تمرين الصدربار                                              



  • تجديف بالبار
  • - تمارين الظهر - تجديف بالبار




  • ترابيس بار

  • تمارين الترابيس - تمارين الظهر - ترابيس بار                     

  • ترايسبس كابل

  •   - تمارين الذراع - ترايسبس                                          

  • باي بار

  •  تمارين باي                                                                

  • قطنية(الظهر)

  •   تمارين الظهر - تمارين القطنية                                       

  • بطن كابل

  •   - تمارين شد البطن - تمارين بطن                                   

  • الرفعة الميتة

  • - تمارين الظهر - الرفعة الميتة                                        

  • كتف امامي بار واقف

  • - تمارين الكتف - تمرين كتف امامي                               

  • ضغط صدر ضيق

  • - تمارين بنش - تمارين صدر                                        

  •  نصائح عامة للتدريب:


  • ابدأ بالتسخين بالجرى الخفيف او أى تمرين الحبل لمدة 3-5 دقائق و ذلك حتى يتم عمل احماء كلى للجسم .

  • يتم تحريك الاجزاء التي سوف يتم تمرينها Dynaminc Stretches مثل دوران الذراعين و الكوع و التحريك السريع للقدمين و الركب و الكوع

  • بعد الانتهاء من التمرين قم بتمارين الأطالة Static Stretch و ذلك لتخفيف الام العضلات و زيادة قوتها و منع الأصابة.

  • قبل ان ترحل من الجيم قوم بعملية تبريد خفيفة Cooling down و ذلك بالجرى الخفيف لمدة 3-4 دقائق , حتى تنتظم الدورة الدموية فى الجسم كله و ينتهى تركيز الدم فى العضلات التى تم تمرينها.

  • يتم شرب كميات جيدة من الماء قبل و اثناء و بعد التمرين. أحرص الا يكون لون بولك غامق قبل و اثناء التمرين.

  • التدريب دائما يكون فى ملابس قطنية واسعة و مريحة. لا تتمرن ابدا بملابس ثقيلة و لا تلبس ملابس داخلية حرارية. يفضل حذاء رياضى ذو نعل رفيع (مثل الConverse ) و ذلك لأن احذية الجرى الرياضية ذات النعل السميك تؤثر على قوة دفعك أثناء تمرين الرفعة الميتة و القرفصاء.


  • بأمكانك لبس حزام الظهر الشداد . و لكن فى المجموعات الثقيلة فقط. لا تلبسه فى مجموعات الاحماء و التسخين.                          وبهذا نكون قد أكملنا موضوعنا.

تعليقات

ارجو التعليق على الرسائل المعروضة

إجمالي مرات مشاهدة الصفحة